春日万物复苏，却也容易让人心境随季节波动：学业的节奏加快、生活的琐碎纷扰、情绪的莫名低落，都可能成为春日里的心理小困扰。春季是心理状态的调适关键期，学会关照内心、舒缓情绪，让心灵跟上春日的脚步，才能在暖阳中从容前行。做好春季心理调适，是拥抱美好春光、稳步奔赴目标的基础，愿每一位大学生都能解锁春日心理舒适模式，与温柔春光同行。

案例

小宇是一名大二学生，随着春季开学，课程进入重难点阶段，社团活动也密集开展，他还面临着学科竞赛的备赛压力。连日来，他总觉得提不起精神，上课容易走神，晚上入睡困难，面对堆积的任务既焦虑又迷茫，甚至偶尔会莫名烦躁，对原本喜欢的事情也失去了兴趣。察觉到自己的状态不对，小宇尝试用“觉察—理解—行动”的心理调适方法梳理自己的状态。

一是觉察情绪。他放下手中的任务，找了个安静的角落深呼吸，静下心来感知内心：“我现在很焦虑，还有些疲惫和烦躁，这是身心超负荷后的正常反应。”

二是理解情绪。他认真梳理：“我焦虑是因为想把学业、社团、竞赛都做好，担心自己兼顾不好而出现失误，疲惫则是因为最近熬夜赶任务，没有给身心足够的休息时间。”

三是开始行动。他给自己制定了“减负+规律”的调整计划，先筛选出任务的优先级，暂时推掉非必要的活动；每天留出半小时散步放松，睡前放下电子设备听舒缓的音乐；把大任务拆解成小目标，逐个完成。慢慢的，小宇的精神状态逐渐恢复，也重新找回了做事的节奏。

这个案例表明，面对春季出现的焦虑、疲惫等心理困扰，我们可以通过觉察—理解—行动三步法，把“迷茫无措”的负面状态，转化为“有序调整”的积极状态，主动关照内心，才能让心灵在春日里焕发生机。

春季心理调适小建议

1. 觉察状态：及时捕捉内心的“小信号”

春季气温起伏、光照变化，容易让人出现莫名烦躁、提不起劲、注意力涣散、睡眠变浅、容易疲惫等情绪小波动，这些都是身体在提醒你需要关照内心。当你发现自己频繁走神、不想做事、容易发脾气，或心里空空、提不起兴趣时，不要硬扛、也不要忽视。可以立刻停下手中的事，找一个安静的角落，做3–5分钟深呼吸：用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸2秒，再用嘴巴慢慢呼气6秒，专注感受气息进出身体。在这个过程中，诚实面对自己的感受，轻声告诉自己：“我现在有点累”“我有点焦虑”“我需要休息一下”。不批判、不压抑，看见情绪，就是安抚情绪的第一步，能让你从情绪失控的边缘快速拉回理性。

2. 理解情绪：读懂春日心境的“小缘由”

春季情绪波动并非你的问题，而是季节、作息、压力共同作用的正常现象。气温忽冷忽热、昼夜节律改变、学习工作节奏加快，都可能让身心出现短暂不适。当你感到低落、焦虑、烦躁时，不要立刻自我否定，也不要觉得是自己“不够坚强”。可以简单问自己二个问题。我此刻的低落、焦虑或烦躁，是有具体原因吗？比如学业压力、人际关系、未完成的事？还是说，并没有特别的事发生，只是莫名提不起劲、容易心累，更像是天气、季节变化带来的身心波动？能分清这一点，就是对情绪最真实的理解。如果是有具体困扰，就试着一点点拆解；如果只是季节带来的小波动，更不必苛责自己，理解这是正常反应。

3. 开始行动：用小行动解锁春日“好心情”

调整心态最有效的方式，是用微小、具体、可完成的行动打破内耗，一点点找回生活的掌控感。不必强迫自己立刻变好，从下面这些小事做起，就能慢慢找回轻快状态。

（1）规律作息，稳住身心基底

跟着春日节奏早睡早起，尽量固定入睡和起床时间，睡前 1 小时不刷短视频、不打游戏，不喝咖啡和浓茶，保证 7–8 小时高质量睡眠。睡眠充足，情绪自然更稳定。

（2）轻量运动，唤醒身体活力

不用高强度锻炼，每天 20–30 分钟即可：晨跑、快走、拉伸、跳绳、校园散步、打羽毛球、简单瑜伽都可以。运动能释放快乐激素，快速缓解焦虑、疲惫，让整个人变得轻快有精神。

（3）走进春光，给心情松绑

趁着好天气多到户外走一走，看看新发的嫩芽、盛开的繁花，吹一吹春风，晒一晒暖阳。不用刻意赶路，只是单纯地散步、观景、呼吸新鲜空气，自然光线与绿意就能舒缓紧绷神经，让积压的情绪慢慢舒展、释放。

（4）捕捉美好，给心灵充电

在日常里留一点温柔给自己：买一支小花放在桌面、喝一杯喜欢的饮品、吃一顿合口味的饭、和朋友聊几句轻松的话题、随手拍一张春日照片。这些小事看似普通，却能持续温暖内心，让你在忙碌的生活里，始终保有一份柔软与力量。

（5）拆解任务，告别焦虑内耗

面对繁重的学业或工作，不要盯着 “大目标” 徒增压力。把任务拆成 10–30 分钟就能完成的小事，比如 “写完一道题”“整理一页笔记”“回复一条消息”，完成一项就划掉一项。每一次小完成，都会积累成就感，焦虑会一点点消失。

文案：24艺术经纪徐一雯

初审：徐熙越

二审：孟淑杭

审核：谢银环